DIFERENCIAS ENTRE HIT / HIIT / HIPT

DIFERENCIAS ENTRE HIT / HIIT / HIPT

HIGH INTENSITY TRAINING (HIT)

Lo primero que debemos saber sobre entrenamiento de alta intensidad o HIT es que es un método de entrenamiento de fuerza enfocado principalmente en la calidad de las repeticiones, y un concepto básico en todo lo referente al mundo de la hipertrofia muscular: el fallo muscular momentáneo.

Según este método sólo se necesita de una serie de un solo ejercicio en la que debemos llegar hasta el fallo muscular para que el cuerpo hipertrofie, es decir para que el cuerpo crezca, puesto que se basa en que es la intensidad con la que se realiza el ejercicio el factor principal para estimular el crecimiento y aumentar la fuerza.

El entrenamiento de alta intensidad ó HIT lo popularizó en la década de los 70 Arthur Jones, el fundador de la máquina de ejercicio Nautilus. Decimos que lo popularizó Arthur Jones puesto que en 1880 un médico sueco, Gustav Zander, había presentado en sociedad un entrenamiento muy similar y así mismo construyó unas máquinas de ejercicios similares a las que casi un siglo después patentó Arthur Jones.

HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT)

El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.

Metabolizar la glucosa de una forma más efectiva hará que nuestra resistenci mejore cuantitativamente y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento hará a su vez que consigamos bajar nuestro índice de grasa corporal.

En esta oportunidad daremos las pautas para no confundirlo con el HIT (High

Intensity Training).

Básicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad HIIT consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos también cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%).

Según los estudios realizados sobre este tipo de entrenamiento cardiovascular con él se activa la creación de mitocondrias, que son unos orgánulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa.

Además, el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es decir, usar como energía la grasa excedente en nuestro organismo, así como mejorar el VO2 max, es mejorar el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aeróbica.

Hay que tener en cuenta que el cardio ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante de meter picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular es que ese aumento en el metabolismo dura más tiempo que si no se realizan (en torno a una hora más después de acabar el cardio).

Lo normal para realizar una buena rutina semanal de HIIT es realizar tres sesiones por semana, los cuales producirán efectos significativos sobre todo en la quema de grasa. Lo ideal es realizar estos entrenamientos en días que se va a realizar sesiones de pesas.

Cualquier ejercicio cardiovascular se puede realizar con intervalos de alta intensidad (también conocidos como picos de intensidad), bien se pueden realizar en una cinta, en una máquina de remo, en una bici elíptica, en una escaladora, en una bici estática, en la piscina o en la calle corriendo.

HIGH INTENSITY POWER TRAINING (HIPT)

El HIPT se realiza por intervalos de entrenamiento de alta intensidad, pero esta vez, utilizaremos ejercicios de fuerza con el objetivo de trabajar diferentes grupos musculares. 

El tipo de entrenamiento por intervalos que podemos probar es con ejercicios de fuerza. Consistiría en tomar una rutina en la que realizaríamos ejercicios de fuerza por un período determinado de tiempo, mientras que descansaríamos durante otro período (con un descanso total o bien un descanso activo con una actividad de bajo impacto como caminar, jogging, etc).

Los ejercicios que podemos incorporar en nuestra rutina son muy diversos. Por ejemplo, ejercicios con mi propio peso corporal, como flexiones, sentadillas, saltos, etc. Si lo hago en el gimnasio intento incluir ejercicios con peso como entrenamiento con kettlebells, levantar un saco lastrado, trabajo con mancuernas, o movimientos del levantamiento de pesas.

Lo mejor de este tipo de entrenamiento es que es muy variado: si quieres nunca vas a hacer dos entrenamientos iguales. Podemos hacerlo con más o menos tiempo de descanso, o bien más o menos tiempo de trabajo, o en circuito.

Al igual que el HIIT, el HIPT es un entrenamiento exigente que demanda una buena recuperación. Mínimo un día entre entrenamiento y entrenamiento para que el músculo pueda recuperarse como es debido y no caigamos en una sobrecarga muscular.

Dentro del entrenamiento de alta intensidad, vamos a dividir 2 grupos, el HIIT (High Intensity Interval Training) que está basado en la mejora del sistema cardiorrespiratorio y por ello la tipología de sus ejercicios (Correr, saltos, bicicleta…) y el HIPT (High Intensity Power Training) basado en el trabajo del sistema muscular (Crossfit, Tabata, etc.)

El tema de los descansos es una gran diferencia entre ambas disciplinas. En rutinas de HIIT las sesiones están preparadas para que el cliente haga ejercicio a alta intensidad y velocidad durante un tiempo determinado (suele ir entre 10 y 60 segundos) y encadenar con un descanso similar al de trabajo. En cambio, en Crossfit se trata de hacer uno o varios ejercicios hasta que tu cuerpo aguante, y ahí descansar.