DIFERENCIAS ENTRE HIT / HIIT / HIPT
HIGH INTENSITY TRAINING (HIT)
Lo primero que debemos saber sobre entrenamiento de alta intensidad o HIT es que es un m茅todo de entrenamiento de fuerza enfocado principalmente en la calidad de las repeticiones, y un concepto b谩sico en todo lo referente al mundo de la hipertrofia muscular: el fallo muscular moment谩neo.
Seg煤n este m茅todo s贸lo se necesita de una serie de un solo ejercicio en la que debemos llegar hasta el fallo muscular para que el cuerpo hipertrofie, es decir para que el cuerpo crezca, puesto que se basa en que es la intensidad con la que se realiza el ejercicio el factor principal para estimular el crecimiento y aumentar la fuerza.
El entrenamiento de alta intensidad 贸 HIT lo populariz贸 en la d茅cada de los 70 Arthur Jones, el fundador de la m谩quina de ejercicio Nautilus. Decimos que lo populariz贸 Arthur Jones puesto que en 1880 un m茅dico sueco, Gustav Zander, hab铆a presentado en sociedad un entrenamiento muy similar y as铆 mismo construy贸 unas m谩quinas de ejercicios similares a las que casi un siglo despu茅s patent贸 Arthur Jones.
HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT)
El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas m谩s efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar m谩s grasa. Esto es debido a que mejora la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.
Metabolizar la glucosa de una forma m谩s efectiva har谩 que nuestra resistenci mejore cuantitativamente y por otro lado metabolizar la grasa que es un lastre para la mejora de nuestro rendimiento har谩 a su vez que consigamos bajar nuestro 铆ndice de grasa corporal.
En esta oportunidad daremos las pautas para no confundirlo con el HIT (High
Intensity Training).
B谩sicamente la idea del entrenamiento en intervalos de alta intensidad HIIT consiste en mezclar periodos cortos de tiempo de un entrenamiento cardiovascular muy intenso, en torno al 80-90% de nuestro ritmo cardiaco, con otros periodos tambi茅n cortos de una intensidad moderada o baja (50-60%).
Seg煤n los estudios realizados sobre este tipo de entrenamiento cardiovascular con 茅l se activa la creaci贸n de mitocondrias, que son unos org谩nulos celulares encargados de suministrar la mayor parte de la energ铆a necesaria para la actividad celular, es decir, mejora el uso de la glucosa.
Adem谩s, el realizar HIIT durante unas cuantas semanas aumenta la capacidad a oxidar las grasas, es decir, usar como energ铆a la grasa excedente en nuestro organismo, as铆 como mejorar el VO2 max, es mejorar el estado de forma cardiovascular con lo que se gana en resistencia aer贸bica.
Hay que tener en cuenta que el cardio ayuda a aumentar el metabolismo incluso cuando ya se ha acabado de realizarlo, y algo muy interesante de meter picos de intensidad en nuestra rutina cardiovascular es que ese aumento en el metabolismo dura m谩s tiempo que si no se realizan (en torno a una hora m谩s despu茅s de acabar el cardio).
Lo normal para realizar una buena rutina semanal de HIIT es realizar tres sesiones por semana, los cuales producir谩n efectos significativos sobre todo en la quema de grasa. Lo ideal es realizar estos entrenamientos en d铆as que se va a realizar sesiones de pesas.
Cualquier ejercicio cardiovascular se puede realizar con intervalos de alta intensidad (tambi茅n conocidos como picos de intensidad), bien se pueden realizar en una cinta, en una m谩quina de remo, en una bici el铆ptica, en una escaladora, en una bici est谩tica, en la piscina o en la calle corriendo.
HIGH INTENSITY POWER TRAINING (HIPT)
El HIPT se realiza por intervalos de entrenamiento de alta intensidad, pero esta vez, utilizaremos ejercicios de fuerza con el objetivo de trabajar diferentes grupos musculares.聽
El tipo de entrenamiento por intervalos que podemos probar es con ejercicios de fuerza. Consistir铆a en tomar una rutina en la que realizar铆amos ejercicios de fuerza por un per铆odo determinado de tiempo, mientras que descansar铆amos durante otro per铆odo (con un descanso total o bien un descanso activo con una actividad de bajo impacto como caminar, jogging, etc).
Los ejercicios que podemos incorporar en nuestra rutina son muy diversos. Por ejemplo, ejercicios con mi propio peso corporal, como flexiones, sentadillas, saltos, etc. Si lo hago en el gimnasio intento incluir ejercicios con peso como entrenamiento con kettlebells, levantar un saco lastrado, trabajo con mancuernas, o movimientos del levantamiento de pesas.
Lo mejor de este tipo de entrenamiento es que es muy variado: si quieres nunca vas a hacer dos entrenamientos iguales. Podemos hacerlo con m谩s o menos tiempo de descanso, o bien m谩s o menos tiempo de trabajo, o en circuito.
Al igual que el HIIT, el HIPT es un entrenamiento exigente que demanda una buena recuperaci贸n. M铆nimo un d铆a entre entrenamiento y entrenamiento para que el m煤sculo pueda recuperarse como es debido y no caigamos en una sobrecarga muscular.
Dentro del entrenamiento de alta intensidad, vamos a dividir 2 grupos, el HIIT (High Intensity Interval Training) que est谩 basado en la mejora del sistema cardiorrespiratorio y por ello la tipolog铆a de sus ejercicios (Correr, saltos, bicicleta…) y el HIPT (High Intensity Power Training) basado en el trabajo del sistema muscular (Crossfit, Tabata, etc.)
El tema de los descansos es una gran diferencia entre ambas disciplinas. En rutinas de HIIT las sesiones est谩n preparadas para que el cliente haga ejercicio a alta intensidad y velocidad durante un tiempo determinado (suele ir entre 10 y 60 segundos) y encadenar con un descanso similar al de trabajo. En cambio, en Crossfit se trata de hacer uno o varios ejercicios hasta que tu cuerpo aguante, y ah铆 descansar.
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